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有酸素運動(ゆうさんそうんどう;Aerobics)は、生理学、スポーツ医学、健康増進等の領域で、主に酸素を消費する方法で筋収縮のエネルギーを発生させる運動をいう。また、「十分に長い時間をかけて心肺機能を刺激し、身体内部に有益な効果をもたらすことのできる運動」とも定義される。 有酸素運動では、クエン酸回路により、体内の糖質や脂肪が酸素とともに消費される。 これに対して、酸素を消費しない方法で筋収縮のエネルギーを発生させる運動を無酸素運動(むさんそうんどう; Anaerobics)という。 多くのスポーツは有酸素運動と無酸素運動の両方の要素を持つ。

ペース走
心拍数による運動強度としては、60%HRR-70%HRRくらいの強度で行う。 持続走とも呼ばれる。 有酸素運動としては、もっとも負荷の高い運動であり、 持久力をつけるには最も重要な運動である。 心拍計でより狭く設定する場合は、65%HRR-70%HRRで設定する。 心拍計にて心拍数を一定にするか、トラックなどでペースを一定にして行う。

ジョギング
50%HRR-60%HRRくらいの強度で行う。 ペース走とは異なるトレーニング効果があり、別途このゾーンでのトレーニングも必要である。 長い距離を行う場合を LSD(Long Slow Distance) という。

ウォーキング
40%HRR-50%HRRくらいの強度で行う。 このレベルの負荷でも、有酸素運動としては十分効果がある。

公園ジョギングするとき、自分の好きなペースで走って、疲れたら競歩的に歩いていたのだが、有酸素運動の観点から見ると、全くよろしくないやり方だったようだ。orz

そこで、運動中の脈拍を腕時計に表示してくれるt3を購入。

胸部にベルトのようなものを装着し、そこからワイヤレスで脈拍情報を腕時計に送信。本当にリアルタイムに表示してくれるわ、腕を垂直に上げるだけでも脈拍ってちゃんと上がるのだわ、自律神経はよくできてること。

wikipediaによると、
年齢から推測される私の最大心拍数は185。
60%=111〜70%=129 完全な有酸素運動
70%=129〜80%=148 有酸素運動+無酸素運動
80%=148〜 無酸素運動

でも厳密に有酸素運動の領域に脈拍をキープしようとすると速歩きがせいぜいで、ちょっと走るだけであっとゆうまに超えてしまう。それでも、150弱の軽いジョギングが、ずっと走り続けられる領域かな。今までの自由な走りと比べたら、恐ろしく遅い走りだけど。。でも長距離走というものがなんとなく分かってきたわ、走ろうと思えばいくらでもスピードを上げられるけども、距離と時間をふまえた上での、自分の体との闘いなわけだわ。

Black design
http://www.blackdesign.jp/

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